Sunne mellommåltider

Ofte går det for mange timer mellom hovedmåltidene. Det kan resultere i at vi blir fysen og tyr til mat som er lett tilgjengelig – gjerne noe usunt. Med sunne mellommåltider kan vi unngå dette.


De fleste spiser fire hovedmåltider i løpet av en dag: frokost, lunsj, middag og kvelds. Helst bør vi spise et par mindre måltider, mellommåltider, i tillegg til hovedmåltidene. Særlig fysisk aktive bør legge inn noen mellommåltider i løpet av dagen. Sunne mellommåltider kan bidra til at du yter mer. Forhåndsplanlegg derfor mellommåltider som metter, er næringsrike og smaker godt. Da får du en jevn og god måltidsrytme som bidrar til mindre sultfølelse, stabilt blodsukker, mer overskudd og energi, bedre humør og konsentrasjon.


Det bør ikke gå mer enn 3-4 timer mellom hvert måltid. Det vil være behov for 1-3 mellommåltider i løpet av en dag, avhengig av måltidsrytme og aktivitetsnivå. Husk at hard fysisk aktivitet og konkurranser øker energibehovet.



Men hva skal vi spise og hvor stort skal et mellommåltid være?
Størrelsen på mellommåltidet avhenger av når neste måltid er og om vi skal være i aktivitet etter mellommåltidet eller ikke. Om det er 1 time til middag stilner du den verste sulten ved å spise en gulrot eller et eple. Er det 2-3 timer til neste hovedmåltid kan det være behov for noe mer, særlig om du skal på trening etterpå eller akkurat har trent. Da kan du f.eks. spise en yoghurt med frukt eller bær og nøtter eller et knekkebrød med peanøttsmør og banan. Uansett, husk at et mellommåltid ikke skal være like stort som et hovedmåltid.



Forslag til mellommåltider:

  • Energibar (se oppskrift)
  • Grønnsak/Frukt/tørket frukt/mørk sjokolade (min. 70 % kakao) og en neve usaltede nøtter
  • Grønnsaker med hjemmelaget dipp av Rørosrømme, salt, pepper og diverse krydderurter
  • Yoghurt, kefir eller melk med frukt/bær/nøtter/kornblanding
  • Havregrøt med bær eller frukt
  • Smoothie med frukt/bær/grønt og Cultura eller kefir
  • Knekkebrød med peanøttsmør og banan
  • Grove vafler med bær og Rørosrømme

I flere dagligvarebutikker og på helsekosten finner du økologiske varianter av tørket frukt og bær, mørk sjokolade, usaltede nøtter, frø, peanøttsmør og annet nøttesmør, samt energibarer og ingredienser til å lage dine egne. Økologisk tørket frukt inneholder ingen sprøytemiddelrester, noe du vanligvis finner mye av i vanlig tørket frukt, særlig i rosiner.



! Visste du at Toten Egg nå produserer en økologisk, sunn og knallgod vaffelrøre? Den er klappet og klar til steking, og du trenger ikke tilsette noe som helst. Perfekt på idrettsarrangementer som sunn, mettende og næringsrik snacks. Bestill direkte hos totenegg.no.

Totenvafler Oda Omholt
Foto: Oda Omholt



Energibarer:

  • 4 dl økologiske havregryn, lettkokte
  • 2,5 dl kokos
  • 1 dl økologiske sesamfrø
  • 1 dl økologiske gresskarkjerner
  • 2 dl økologiske hakkede tørkede dadler
  • 50 g Rørossmør
  • 40 g økologisk kokosfett (kan sløyfes, men øk da mengden smør)
  • 0,5 dl økologisk honning

Rist havregryn, kokos, sesamfrø, solsikkefrø og gresskarkjerner lett på moderat temperatur i en tørr stekepanne. Kun til du kjenner mild nøtteaktig lukt, dvs. 5-6 minutter. Avkjøl og tilsett hakkede dadler.

Smelt smøret/kokosfettet på lav temperatur i en kjele og rør inn honningen. Rør i 2-3 minutter til det er godt blandet. Tilsettes det tørre og bland godt.

Dekk en langpanne med bakepapir. Spre deigen jevnt utover i langpannen og press hardt med en metallskje slik at massen blir kompakt. Avkjøl. Del opp med et pizzahjul til passe små biter. Holdbar i kjøleskapet i en lufttett boks opptil en uke.

Tips! Når du har fått dreisen på denne oppskriften kan du variere med andre typer ingredienser du liker, f.eks. ved å erstatte deler av frømengden med hakkede, usaltede nøtter. Du kan også bruke andre typer tørket frukt, f.eks. rosiner, aprikos eller fiken. Mørk sjokolade i biter smaker også godt i energibarer. Prøv deg også frem med krydder som kanel og kardemomme for en spennende smak.


Oppskriften er utviklet av lege Berit Nordstrand. For flere spennende oppskrifter, se her.


Denne artikkelen ble først publisert på handball.no Region Innlandet.


Tekst: Kari Tande-Nilsen
Foto: frukt.no

Annonsører

Samarbeidspartnere